Mehr Achtsamkeit – kein guter Neujahrsvorsatz?!

von Anna Wolf

Mit gehirngerechter Zielformulierung Neujahrsvorsätze tatsächlich umsetzen:

Alle Jahre wieder... Nach zahlreichen Weihnachtsmarktbesuchen, diversen Einladungen zu Weihnachtsfeiern und stundenlangem Kopfzerbrechen über passende Geschenke mit anschließendem Einkaufstrubel in überfüllten Geschäften, sind viele froh, die stressige Vorweihnachtszeit hinter sich zu lassen und in hoffentlich besinnliche Feiertage überzugehen.

Viele Familien sind nun gleich mehrere Tage unterwegs, um alle Verwandten zu besuchen und jedes Mal gibt es ein überschwängliches Speisenangebot, was weit mehr als eine Mahlzeit abdecken würde. Ob das mit der ruhigen und besinnlichen Zeit überhaupt klappt, ist zumeist von der Beziehung zur Verwandtschaft und der Gemütslage der Kinder abhängig.

In dieser oft hektischen Zeit merken viele Menschen, dass sie sich so nicht wohl fühlen und grundsätzlich etwas anders machen möchten. Folglich entwickeln sich unsere guten Vorsätze für das neue Jahr:

  • Stress vermeiden und abbauen
  • mehr Zeit für Familie
  • mehr Bewegung
  • und mehr Zeit für sich selbst.

In einer immer schnelllebigeren Gesellschaft und nach dem Feiertagstrubel ist es kaum verwunderlich, dass diese Neujahrsvorsätze seit mehreren Jahren die Hitliste der guten Vorsätze, die jährlich von der DAK-Gesundheit veröffentlicht wird, anführen.

 

Das eigene Wohlbefinden mit Achtsamkeit steigern

Die Hitliste der guten Vorsätze macht deutlich, dass wir uns vor allem Dinge vornehmen, die unser Wohlbefinden steigern sollen. Hierfür kann Achtsamkeit ein hilfreiches Konzept sein. Es zielt darauf ab, mehr im Hier und Jetzt zu leben. Es geht darum, dem Moment mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Dazu ist es wichtig, den inneren Autopiloten abzuschalten und das Gedankenkarussell zu stoppen. Ziel ist es, mehr Gelassenheit zu entwickeln. Das kann im Alltag in vielen Situationen helfen - an der Supermarktkasse, im Stau oder an stressigen Tagen im Job.

Achtsamkeitsübungen können dazu beitragen, sich solcher Dinge bewusst zu werden. Dazu ist es wichtig, einmal in sich hineinzuhorchen und hineinzuspüren. Das beginnt mit ganz einfachen Fragen: Was mache ich gerade? Wie mache ich es? Und wie fühle ich mich dabei?

Ein systematisches Training des Geistes ist hilfreich, um allmählich zu lernen, unser Wohlbefinden positiv zu beeinflussen. Achtsamkeit dient somit zur Stressbewältigung und kann uns helfen unsere Zeit für die Dinge zu nutzen, die uns guttun.

Um die Top 4 der Hitliste der guten Vorsätze zu vereinen, nehme ich mir also vor: In 2020 werde ich achtsamer.

 

Gute Vorsätze fürs neue Jahr werden doch eh nie umgesetzt

Bevor ich hochmotiviert ins neue Jahr starte, meinen Vorsatz in die Tat umzusetze, fällt mir auf: Diese guten Vorsätze werden doch eh nie in die Tat umgesetzt. „Ich will mich gesünder ernähren“ wird doch schon am ersten Tag des neuen Jahres zur Farce, wenn man nach dem Silvester-Kater so richtig Lust auf etwas Deftiges hat und zur Pizza oder zum Burger greift. Wie das Nachrichtenportal U.S. News berichtete, haben etwa 80 % aller Menschen spätestens ab der zweiten Februarwoche ihren Vorsatz bereits über Bord geworfen.

Doch woran liegt das? Die negativen Gefühle aus der stressigen Vorweihnachtszeit sind noch nicht vergessen, der Wunsch nach weniger Stress noch immer groß. Trotzdem schaffen wir es meist nicht unsere Vorsätze konsequent umzusetzen. Der Grund dafür ist unser Gehirn.

„In 2020 werde ich achtsamer.“ Dieses Ziel ist so vage und ungreifbar, dass wir es nicht schaffen es neurologisch so zu verarbeiten, dass wir hieraus die Motivation für eine Verhaltensänderung ziehen. Und Verhaltensänderungen sind anstrengend, sie brauchen viel Energie und eine hohe intrinsische Motivation. Darüber hinaus ist der Zeitraum von einem Jahr viel zu lang, als dass es für uns greifbar erscheint. Die positiven Auswirkungen nach einer mühevollen Veränderung müssen wir uns nicht nur bewusst machen, sondern diese müssen auch möglichst schnell für uns spürbar werden.

 

Kleine Teilziele helfen das große Ganze zu erreichen

Damit ich meinen Vorsatz für 2020 trotzdem in die Tat umsetze, braucht es also zwei wesentliche Voraussetzungen:

  • kleine Teilziele, die in einem überschaubaren Zeitraum umsetzbar sind
  • und eine gehirngerechte Zielformulierung.

Ich überlege mir also, was wäre ein erster Schritt, der mich meinem großen Ziel von mehr Achtsamkeit näherbringt. Zunächst muss ich das Konzept der Achtsamkeit kennenlernen und verstehen, bevor ich es in meinem Alltag integrieren kann. Dies könnte ein erster Schritt sein. Da ich mich mit dem Grundkonzept schon eine Weile beschäftige, gehe ich einen Schritt weiter: Ich möchte drei Achtsamkeitsübungen kennenlernen und diese ausprobieren. Warum drei? Dies ist eine konkrete und doch überschaubare Anzahl. Darüber hinaus habe ich die Hoffnung, dass bei drei Übungen mindestens eine dabei ist, die zu mir passt und ich mein Ziel damit weiterverfolgen kann.

Jetzt brauche ich einen realistischen Zeitraum, innerhalb dessen ich mein neues Teilziel auch umsetzen kann. Übungen finden und kennenlernen, kann ich kurzfristig mithilfe des Internets oder auf einer Veranstaltung zum Thema, beispielsweise beim Work Smart Talk am 9. Januar in Essen. Von da an bis Ende Januar sind es drei Wochen, in denen ich die erlernten Übungen dann auch ausprobieren kann. Somit setze ich mir als konkreten Termin für mein erstes Teilziel den 31. Januar. Anschließend werde ich mir auf Basis der bis dahin gesammelten Erfahrungen ein neues Teilziel setzen.

 

Gehirngerechte Zielformulierung statt nur SMART

Mein erstes Teilziel (3 Achtsamkeitsübungen ausprobieren) und ein kurzfristiges Datum (31. Januar) habe ich nun. Nun brauche ich noch eine gehirngerechte Formulierung für mein Ziel. Weitläufig bekannt ist die SMART-Methode. Sie hilft auch bei der zuvor beschriebenen Konkretisierung meines Ziels. Nach dieser Methode sollen Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Mein Ergebnis somit: Bis zum 31. Januar werde ich 3 Achtsamkeitsübungen ausprobiert haben.

Auch wenn die SMART-Methode für die Zieldefinierung weit bekannt ist, ist diese Zielformulieren jedoch immer noch nicht gehirngerecht. Hierfür sind noch drei weitere Kriterien bei der Ausgestaltung eines Ziels zu berücksichtigen: Ich-Form, keine Negationen verwenden – diese beiden Kriterien habe ich in meiner Formulierung bereits erfüllt - und im Präsens formulieren. Das heißt, Zukunftsformen wie „Ich werde“ und die Verwendung vom Konjunktiv „Ich würde gern“ oder „ich möchte“ sind nicht hilfreich für die Zielerreichung. Im Präsens formulierte Ziele schaffen für unser Gehirn einen Als-ob-Rahmen, so als hätten wir unser Ziel schon erreicht. Dieser neurologische Trick macht das Ziel noch ein Stück greifbarer für uns und hilft somit bei der Umsetzung. Somit formuliere ich meinen Neujahrsvorsatz ein letztes Mal um.

 

Mehr Achtsamkeit – doch ein guter Neujahrsvorsatz

Unter Berücksichtigung der verschiedenen Kriterien für die Formulierung meines Neujahrsvorsatzes ist aus „In 2020 werde ich achtsamer“ nun mein konkreter Vorsatz für dieses Jahr geworden: Bis zum 31. Januar erlerne ich 3 Achtsamkeitsübungen und probiere diese selbst aus. Hochmotiviert, meinen konkreten und greifbaren Neujahrsvorsatz umzusetzen, starte ich nun in das Jahr 2020 und wünsche auch dir Erfolg mit deinem Ziel.

Es sind also nicht die Neujahrsvorsätze an sich, die schlecht sind und dazu führen, dass wir unsere Vorsätze schneller verwerfen, als mit der Umsetzung auch nur begonnen zu haben. Wichtig ist es seine Ziele in konkrete und greifbare Teilschritte zu untergliedern und diese gehirngerecht auszuformulieren. Dies fördert den Glauben an unser Vorhaben und die Motivation dieses auch zu realisieren.

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